Spánok detí podľa veku: Čo je zdravé a čo nedostatočné?
Pracovať na zlepšení kvality a dĺžky spánku detí by malo byť v záujme všetkých rodičov. S tým, ako dieťa rastie, sa ale jeho potreby a návyky budú prirodzene meniť. Čo vôbec definuje dobrý spánok a aké špecifické problémy vás čakajú u rôzne starých detí?
Spánková tabuľka
Ak ste si niekedy hľadali informácie o tom, ako dlho by malo spať vaše dieťa, s veľkou pravdepodobnosťou ste narazili na hodnoty odporúčané American Academy of Sleep Medicine. Pre lepšiu predstavu vám môže pomôcť modelová tabuľka pre spánok detí od 4 mesiacov do 18 rokov zostavená na základe ich dát.
| Vekové rozpätie | Odporúčaná dĺžka spánku v hodinách |
|---|---|
| 4–12 mesiacov | 12–16 hodín |
| 1–2 roky | 11–14 hodín |
| 3–5 rokov | 10–13 hodín |
| 6–12 rokov | 9–12 hodín |
| 13–18 rokov | 7–10 hodín |
Prečo deti v porovnaní s dospelými potrebujú až toľko spánku? Súvisí to s celkovou funkciou spánku pre ľudský organizmus. Dochádza k značnému rozvoju mozgu, napríklad v oblasti upevňovania spomienok a emočnej regulácie.
Čo znamená zdravý spánok?
Rodičia často prehnane riešia isté aspekty životného štýlu svojich detí, ako je strava, pohyb alebo trávenie času pri obrazovkách, ale zanedbávajú nemenej dôležitý spánkový režim. Vedecký výskum posledných rokov ukazuje, že ide o zásadnú zložku v zdravom psychickom aj fyzickom vývoji detí, a je potrebné jej venovať adekvátnu pozornosť.
Podľa metaštúdie z roku 2019, ktorá skúmala a zhrnula dáta z 39 štúdií ohľadom detského spánku, má spánok preukázateľný vplyv na zdravé spracovanie emócií u detí a jeho nedostatok koreluje s vývojom obezity.
Napriek častému presvedčeniu to nie je len čistá dĺžka spánku, na ktorej záleží. Či ide o zdravý spánok, ovplyvňuje tiež:
- ⌛ Vhodné načasovanie. Zaspávanie v súlade s biorytmom, tj. ideálne pred polnocou.
- 👂 Neprítomnosť spánkových vzruchov. Príliš teplé alebo chladné prostredie, hluk či iné vnemy môžu spánok nevedome rušiť, aj keď dieťa priamo nezobudia.
- 🛏️ Kvalita spánku. Išlo o ľahký spánok, pri ktorom sa dieťa stále budilo? Malo dostatok hlbokého aj REM spánku?
Má moje dieťa dostatok spánku?
Oficiálne odporúčania a spánkové tabuľky často uvádzajú pomerne širokú škálu potrebných hodín spánku. Myslite na to, že ide naozaj len o všeobecné smernice, a individuálne potreby budú u jednotlivých prípadov značne odlišné.
Niektoré deti sa napríklad dokonale zregenerujú už pri 7 hodinách spánku. Iné zase potrebujú 9 hodín, aby boli aspoň trochu dobre oddýchnuté. Preto netreba panikáriť, keď sa dieťa nedrží tabuliek. Skrátka, musíte odpozorovať, ako to funguje práve v jeho prípade.
Znaky, že dieťa nemá dostatok spánku
- Zhoršenie kognitívnych schopností, horšie výsledky v škole
- Spomalený reakčný čas
- Zhoršená emočná regulácia, podráždenosť, agresivita
- Zvýšený hlad
- Zvýšený stres
- U starších detí: denné pospávanie, zvýšená potreba piť nápoje obsahujúce kofeín
To najdôležitejšie je: nenechajte sa oklamať pocitmi. Možno to poznáte z vlastnej skúsenosti: niekedy sa prebudíte po piatich hodinách spánku a cítite sa skvele, naopak inokedy vás neuspokojí ani deväť hodín spánku. Aj keď vám dieťa bude tvrdiť, že na sebe nedostatok spánku necíti, mali by ste pozorovať aj iné znaky, než je subjektívny zážitok.
Spánkové návyky v rôznom veku
Novorodenci (do 6 mesiacov) a dojčenci (do 1 roka) zvyčajne nemajú pravidelný spánkový režim. Majú síce určité spánkové potreby (12–18 hodín), ale napĺňajú ich striedaním ako nočných, tak denných intervalov, ktoré môžu byť veľmi krátke.
Rovnako chaotické to môže byť u batoliat (1 až 3 roky). Potom, čo si s nimi rodičia úspešne prejdú spánkovou recesiou, dúfajú, že ich problémy so spánkom sa navždy skončili. Čaká ich ale úplne nová éra spánku, ktorá so sebou prináša svoje vlastné problémy.
Podľa Sleep Medicine Reviews väčšina detí (94 %) prestane s denným spánkom vo veku 5 rokov.
Spánkové návyky predškolákov (3–5 rokov)
- Zmeny v spánkovom režime: Pokles z 11–14 hodín na 10–13 hodín.
- Príčina problémov so spánkom: Postupné vyradenie denného spánku, spánková autonómia (dieťa zaspáva samo), začiatky nočných mor.
- Riešenie: Nájdite náhradu za denné šlofíky, aby sa deti jednoduchšie adaptovali na nový režim. Skúste do harmonogramu zaradiť napr. popoludňajšiu relaxáciu vo forme čítania, počúvania hudby alebo audioknihy.
Spánkové návyky: mladší školský vek (6–12 rokov)
- Zmeny v spánkovom režime: Pokles z 10–13 hodín na 9–11 hodín.
- Príčina problémov so spánkom: Zavádzanie školskej rutiny, začiatky používania mobilov a počítačov.
- Riešenie: Nastavte dieťaťu režim v závislosti od školy. Odrazový mostík by mal tvoriť čas začiatku vyučovania, podľa ktorého určíte čas vstávania aj zaspávania.
Vedeli ste, že?
Podľa štúdie z roku 2020 len necelá tretina (29,6 %) českých detí vo veku 8–13 rokov spĺňa odporúčaných 9 až 11 hodín spánku a len štvrtina (25,6 %) českých pubertiakov spĺňa odporúčaných 8 až 10 hodín spánku.
Spánkové návyky pubertiakov (13–18 rokov)
- Zmeny v spánkovom režime: Pokles z 9–11 hodín na dospeláckych 8–10 hodín.
- Príčina problémov so spánkom: Harmonogram plný aktivít, od trávenia času s kamarátmi cez krúžky a koníčky. Večerné trávenie času na mobile, zaspávanie s telefónom, scrollovanie sociálnych sietí, písanie si s kamarátmi.
- Riešenie: Nechajte deti, aby si samy monitorovali údaje o spánku. Ak sa spánkový denník alebo inteligentné hodinky stanú automatickou súčasťou ich rutiny, ktorá ich baví a zaujíma, vyhrali ste.
Ako nastaviť spánkový režim školáka
Povedzme, že vášmu dieťaťu je 13 rokov. Podľa tabuľky by potrebovalo 7 až 10 hodín spánku. Ako by ste mu mali nastaviť denný harmonogram?
☀️ Začnite rannou rutinou.
Ak deti musia byť v škole o 8:00 hod, najprv spočítajte čas potrebný na dopravu do školy. K tomu pripočítajte asi 10–15 minút na raňajky. V závislosti od povahy dieťaťa počítajte aj s 10–20 minútami na prebudenie a prípravu. V ideálnom prípade by si dieťa malo prichystať oblečenie a tašku do školy deň vopred, niektorým deťom ale bude viac vyhovovať vyhradiť si na to čas ráno.
Výsledný čas nebude pre každého rovnaký: niektoré deti potrebujú ranný adrenalín spojený s neskorým vstávaním a prípravou, iným sa budú hodiť napríklad aj dve hodiny navyše na odpočinok, raňajky a iné aktivity.
Väčšinou sa ale stretnete s tým, že by deti mali vstávať zhruba 60–90 minút pred prvou školskou hodinou. A čo vy ako rodič? Ako si nastaviť vlastnú rutinu podľa dieťaťa sme pre vás zhrnuli v samostatnom článku.
🌚 Podľa toho nastavte čas zaspávania.
Povedzme, že vám z výpočtov vychádza, že potrebujete vstávať o 7:00 hod. Chcete, aby dieťa spalo aspoň 8 hodín, takže najneskôr o 23:00 hod už by malo byť v posteli. Prečo najneskôr?
Obvyklá dĺžka samotného zaspávania je síce len 15–30 minút, ale celková príprava mladého hyperaktívneho mozgu na spánok by sa mala začať oveľa skôr. Dieťaťu len prospeje, ak už hodinu pred oficiálnym časom zaspávania (v tomto prípade 22:00 hod) zahlásite: „Je čas ísť do postele."
Za ten čas by ste mali zvládnuť osobnú hygienu, odložiť telefón, vyvetrať miestnosť a čokoľvek ďalšie, čo tvorí vašu rutinu. Najväčšou prekážkou zasahujúcou deťom do spánku je neschopnosť odtrhnúť sa od obrazoviek.
Vedeli ste, že...?
Používanie mobilov pred spaním skutočne môže uškodiť – vedci v roku 2021 zistili, že výrazne predlžuje čas, ktorý potom deťom trvá zaspať. A to obzvlášť, ak ide o sledovanie emočne stimulujúceho obsahu.
⚠️ Je tu ale jedno veľké „ale". Štúdia Masarykovej univerzity totiž zistila, že pubertiaci používajúci telefóny pred spaním za istých podmienok chodia spať skôr a spia dlhšie. Podľa ich hypotézy za tým stojí prijímanie upokojujúceho, relaxačného obsahu.
Mobily, tablety či iné zariadenia len tak nezakazujte: ponúknite náhradnú činnosť, ktorú deti môžu robiť, nejakú aktivitu, ktorá im pomôže sa upokojiť a pripraviť sa na zaspanie, napríklad čítanie.
Úloha rodičov v detskom spánkovom režime
Čím sú deti staršie a samostatnejšie, tým menší vplyv na ich spánok budete mať. To ale neznamená, že im nemôžete pomôcť zapracovať na režime a v prípade potreby ich usmerniť. Čo konkrétne môžete podniknúť?
📚 Vzdelávajte sa o spánku. Populárno-vedecká kniha Prečo spíme rozšíri vaše znalosti o dôvodoch, prečo je spánok dôležitý, ako fungujú sny alebo čo je to nespavosť.
⌚ Monitorujte spánok pomocou smart zariadení. Namiesto vágneho spomínania na to, ako a či ste sa vyspali, to za vás tieto pomôcky urobia automaticky.
🎲 Urobte z toho hru. Trebárs založte deťom spánkový denník, kam budú lepiť nálepky smajlíkov podľa toho, aký dobrý pocit mali zo spánku.
🛏️ Buďte príkladom. Deti často formujú svoje návyky podľa vás. Dbajte preto na svoj spánok a veďte ich k dobrej spánkovej hygiene tým, že ju budete sami dodržiavať.
A nakoniec: nebuďte príliš prísni len preto, že dieťa nedodržiava tabuľky. Spoločne zistite ideálnu dĺžku spánku a v najlepšom prípade sa snažte prispôsobiť režim dieťaťu, nie dieťa režimu. Onedlho si napokon osvojí vlastné postupy starostlivosti o spánkovú hygienu.
