Spánková deprivácia u matiek: Babské rady na nedostatok spánku
Vplyv spánku na psychické aj fyzické zdravie sa posledných pár rokov ukazuje byť dôležitejší, než sa predtým myslelo – dokonca až úplne kľúčový. Nepochybne je v záujme každého z nás na svojej spánkovej hygiene pracovať. Ale ako sa hovorí, nie každý máme k dispozícii rovnakých 24 hodín denne, a to obzvlášť platí pre matky (najmä čerstvé rodičky). 🤱
Nedostatok spánku často zľahčujú aj samotné mamičky so slovami, že to je predsa len krátke obdobie, ktoré samo prejde. Je ale naozaj normálne prvý rok trpieť chronickým nevyspatím? A je vôbec vo vašich silách predísť dlhodobej spánkovej deprivácii? Pozrite sa s nami na príčiny aj možné riešenia.
Spánková deprivácia a insomnia: Spoznávate sa?
Problémy so spánkom a ich prejavy sa u každého môžu líšiť. Dôležitým spoločným faktorom pre ich oficiálnu diagnostiku je doba trvania: presnejšie, ak príznaky pretrvávajú dlhšie ako 3 mesiace a dochádza k nim opakovane.
Ak si teda nie ste istí, či ide vo vašom prípade len o súhru náhod alebo skutočný problém, zvážte okrem charakteristiky príznakov aj dĺžku trvania a frekvenciu ich výskytu. A s akými rôznymi typmi spánkových problémov sa vlastne ako matka môžete stretnúť?
- Nedokážem zaspať. Zaspávanie mi trvá nadmerne dlho. Aj keď sa mi naskytne čas, príležitosť a pokojné prostredie, mám problém zaspať.
- V priebehu noci sa stále budím. Po krátkom spánku sa prebudím a znovu už nezaspím.
- Počas dňa trpím nadmernou únavou až vyčerpaním, a to napriek tomu, že som sa vyspala.
- Nemám možnosť si pospať počas dňa ani v noci. Voľný čas radšej využijem na niečo iné, než je spánok.
Ak sa vidíte v jednom (či viac) z popísaných problémov a chcete naň nájsť konkrétne riešenie, mohol by vás zaujímať ešte rozdiel medzi spánkovou depriváciou a insomniou.
Spánková deprivácia označuje situáciu, keď nemáte príležitosť sa kvalitne a dostatočne vyspať.
Pojem insomnia (nespavosť) sa používa v prípade, keď máte priestor aj čas sa vyspať, ale nedokážete zaspať.
Hoci sa matky často stretávajú aj s insomniou, najčastejšie sa v spojitosti s nimi hovorí práve o deprivácii. Čo im znemožňuje sa dobre vyspať – stojí za tým naozaj iba starosť o bábätko?
Prečo majú matky málo spánku?
Samozrejme, ponúka sa jednoduchá odpoveď: kvôli deťom. To ale nie je všetko.
- Hormonálne zmeny: Po pôrode ženy prirodzene zažívajú prudké výkyvy hormónov progesterónu a estrogénu, ktoré okrem iného vo veľkom ovplyvňujú aj spánok.
- Denný/nočný režim bábätka: Mamičky spánok prerušujú kvôli dojčeniu, dieťa ich ale môže budiť aj z iných dôvodov. Hoci to možno pôsobí neuveriteľne, väčšina detí sa v noci budí len 3–4 krát. Už to však matkám stačí na vývoj problémov so spaním.
- Spánková prokrastinácia “naprotiveň” (Revenge Bedtime Procrastination): Tým, že všetok čas venujú dieťaťu, matkám nezostáva príliš veľa času pre seba. Keď získajú niekoľko vzácnych hodín voľna, radšej ich preto využijú na iné aktivity: či už na zameškané domáce práce alebo na odpočinok, napr. vo forme scrollovania na mobile.
- Strach o bábätko: Obavy o to, či sa bábätku niečo nestane, sú do istej miery prirodzené. Možno ich zmierniť obstaraním vhodného vybavenia – trebárs kvalitnej audio a video opatrovateľky – prípadne naopak vyhýbaním sa predmetom, ktoré dieťa môžu ohroziť (napr. baldachýny a vankúše).
- Stres: Matky na seba mnohokrát vyvíjajú psychický nátlak, kvôli ktorému nemôžu zaspať. Ide o začarovaný kruh – nedostatok spánku potom umocňuje tieto negatívne emócie.
Ako dlho to potrvá
Problémy so spánkom začínajú ešte pred narodením dieťaťa. Ako sa líši ich priebeh a kedy vôbec skončia?
Tehotenstvo
Prvé problémy so spánkom sa objavujú už počas tehotenstva. Či už kvôli nevoľnostiam a hormonálnej nerovnováhe v prvom trimestri, alebo kvôli fyzickému nepohodliu v treťom trimestri. Konkrétne postupy riešte so svojím lekárom, na diskomfort ale obzvlášť pomôžu špeciálne vankúše a kvalitné matrace.
Šestonedelie
Nedostatok spánku sprevádza aj obdobie po pôrode. Spôsobuje ho celý rad faktorov: od fyzickej bolesti až po nutnosť starostlivosti o dieťa (dojčenie a prebaľovanie každé dve-tri hodiny). Akonáhle si telo mamičky odvykne od normálneho spánkového režimu, je náročnejšie sa k nemu vrátiť, aj keď už netrpí bolesťami a nedojčí. Preto je optimálne sa situáciu snažiť vrátiť k norme čo najskôr, ak je to vo vašich silách.
Prvé roky života dieťaťa
Snažiť sa za každú cenu prispôsobiť režimu dieťaťa od určitého veku nemusí byť optimálne, najmä keď existujú javy ako je spánková regresia: teda obdobie náhleho zhoršenia spánku dieťaťa. Stretnúť sa s ňou môžete prakticky od 3 mesiacov až do 2 rokov veku. Je preto na vás, aby ste v tomto období stanovili správne spánkové návyky a predspánkovú rutinu sebe aj dieťaťu.
Spánok detí
Deti sa obvykle dopracujú k neprerušovanému spánku vo veku 6–12 mesiacov. Podľa spánkovej expertky Zuzany je ale normálne, ak sa aj v tomto veku dieťa v noci zobudí napríklad aj trikrát. Násobne častejšia bdelosť ale môže byť znakom nevhodnej spánkovej rutiny alebo zdravotného problému.
Kedy sa to skončí?
Spánková deprivácia má na matky najsilnejší dopad v prvých troch mesiacoch po pôrode. Kvalita aj dĺžka spánku sa do predpôrodného stavu vráti až v 6 rokoch veku dieťaťa, ako zistil výskum University Warwick.
Dôsledky nedostatku spánku
Niektoré dôsledky si ľahko všimnete aj sami. Pocit spomaleného myslenia, zmätenia a ďalšie subjektívne zážitky vás upozornia, že niečo nie je v poriadku. Spánkový deficit ale ovplyvní aj vaše správanie a prejaví sa spôsobmi, ktorých si ani nemusíte byť vedomí.
- Vplyv na rodičovstvo: Pre dieťa ste najmä v prvých rokoch vzorom. Keď budete nevyspatí a teda aj náladovo nestabilní, nevedomky mu tým odovzdávate nežiaduce vzorce správania. To môže viesť k pocitu viny a pochybnostiam, že ste zlý rodič, čo môže spôsobiť úplné vyhorenie.
- Vplyv na vaše budúce zdravie: Nekvalitný spánok sa podľa vedcov spája s radom ochorení, od krátkodobého narušenia imunitného systému až k vážnejšej cukrovke, demencii a rôznym srdcovo-cievnym chorobám.
- Vplyv na psychické zdravie: To znamená zvýšené riziko depresie, úzkosti, stresu a celkové zhoršenie kognitívnych schopností. Niekedy ale naopak popôrodná depresia môže byť príčinou nekvalitného spánku.
Tip od Hlídačky.sk
Je ľahké prehliadnuť príznaky nespavosti, ak dlhodobo nepozorujete údaje o svojom spánku. Jednoduchou (ale finančne náročnejšou) možnosťou sú moderné technológie, ako sú smart hodinky, prstene alebo náramky, ktoré monitorujú kvalitu spánku za vás. Doplniť či nahradiť ich môžete aj spánkovým denníkom.
Riešenia a tipy
Napriek tomu, čo môžu hovoriť iné mamičky, nemusíte toto obdobie len pasívne prečkať. Podľa toho, aký problém vás trápi, môžete skúsiť nasledujúce riešenia.
Spánková deprivácia: Ako získať viac spánku?
- Synchronizácia s bábätkom. Prvých pár mesiacov života bábätka je v poriadku, aj keby ste mali spať fragmentovane. Pre človeka, ktorý má na výber, to nie je optimálne, vy by ste ale mali využiť každú vhodnú príležitosť na spánok.
- Požiadajte o pomoc. Síce ste hlavným opatrovníkom bábätka vy, ak ale cítite, že vám nedostatok spánku bráni v normálnom fungovaní, nemusí ísť len o vaše bremeno. Ak nechcete so strážením bábätka "trápiť" svoju rodinu alebo manžela, ktorý sa musí dobre vyspať do práce, zvážte výpomoc vo forme hlídačky. Nerobí to z vás zlú matku – naopak, matky, ktoré sa starajú aj o svoje potreby, sú o to lepšie schopné postarať sa aj o bábätko.
Insomnia: Ako na problémy so zaspávaním?
- Zmena návykov. Pre niekoho je náročné zvládať materstvo bez nejakej formy kofeínu alebo bez večerného poháriku vína, krátkodobé povzbudenie v tejto forme vám ale môže zhoršovať spánok.
- Úprava prostredia. Ideálna je tmavá miestnosť s chladnejšou teplotou (15–20°C). Zatiahnite žalúzie a vyvetrajte. Ak chcete spať, keď je vonku svetlo a teplo, kúpte si masku na spanie a dajte si teplú vaňu alebo sprchu (pomáha totiž znížiť telesnú teplotu).
- Obmedzenie digitálnych technológií pred spaním. Je pochopiteľné, že po celom dni si chcete oddýchnuť sledovaním zábavných videí na tiktoku, ale pre váš spánok to, žiaľ, veľmi upokojujúce nie je.
- Relaxačné techniky. Nacvičte si rôzne upokojujúce techniky dýchania ešte pred zaspávaním, napríklad pomocou meditácie alebo jogy.
- Vhodný matrac. Niekedy pocit rozlámanosti nevychádza z dĺžky spánku, ale z kvality matraca. Zaobstarajte si tak akurát mäkký či tvrdý a tepelne vodivý matrac, ktorý vám bude vyhovovať.
- Stabilná rutina. Nikto od vás nemôže žiadať, aby ste s novorodencom, ktorý sa mení a vyvíja si návyky, mali každý deň rovnakú rutinu. Na podporu zdravého spánku je však dobré pravidelne opakovať aspoň niekoľko činností, aby si na ne telo zvyklo. Podobne ako je to s čistením zubov, ktoré už pravdepodobne robíte úplne automaticky. Ak chcete zaradiť šport, prechádzku alebo meditáciu, robte to každý deň približne v rovnakom čase.
Tip od Hlídačky.sk
Neviete zaspať kvôli úzkosti a stresu? K relaxácii okrem dychových techník prispieva aj odstránenie zmyslových podnetov. Kúpte si teda štuple do uší a masku na oči. Zároveň pre váš vnútorný pokoj pomôže, keď bude niekto na dieťa v dobe vašej neprítomnosti dohliadať.
Kedy vyhľadať pomoc
Ak neviete, ako so zaraďovaním zmien životného štýlu začať, alebo vám spánok ruší neodbytný tok myšlienok, ešte pred nasadením liečby sa odporúča terapia. Kognitívno-behaviorálny terapeut vám môže pomôcť prísť na to, ako pred zaspatím vyhnať starosti z hlavy a ako aplikovať rôzne pomocné techniky do praxe.
Je síce pravda, že nočný režim je normálnou súčasťou začiatku materstva a pri nočnom dojčení vás asi len tak niekto iný nenahradí, takže je to „len na vás“. Ide ale len o malý kúsoček rodičovstva ako takého, a na to už nemusíte – a nemali by ste – byť úplne sama. Či už vyhľadáte podporu manžela, rodiny, priateľov, psychologickú pomoc alebo skúsenú hlídačku, vedzte, že vaše pohodlie a zdravie sú rovnako dôležité, ako u vášho dieťaťa.
