Ako uspať dieťa: Čo pomáha na pokojný spánok?
Uspať mladšie, ale aj staršie deti môže byť pre mnohých rodičov skutočnou výzvou. Od odmietania ísť spať, dožadovania sa ďalších rozprávok pred spaním až po nočné prebúdzanie sa – to všetko sú situácie, ktoré vedia vyčerpať aj tie najtrpezlivejšie mamičky a oteckov. Ako si s tým šikovne poradiť?
Keď deťom pomôžete sa pred spaním zrelaxovať, podporíte tým nielen ich zdravie, ale doprajete trochu odpočinku po dlhom dni aj sebe. Ako na to? Opýtali sme sa holistickej spánkovej poradkyne Mgr. Zuzany Slávikovej.
Prečo deti nechcú spať?
Kým nepochopíte príčinu, nebudete schopní nájsť riešenie. Preto je veľmi dôležité preskúmať, čo vaše dieťatko vlastne trápi.
Mgr. Zuzana Sláviková
Holistická spánková poradkyňa
Existujú niektoré časté príčiny, ale môžu sa kombinovať s individuálnymi faktormi:
- Fyzické faktory: Rasty zuby, nepohodlie, choroba.
- Psychologické faktory: Separačná úzkosť, strachy (napr. z tmy), emocionálne zážitky z dňa.
- Vývinové míľniky: Motorický alebo kognitívny pokrok (napr. učenie sa chodiť, rozvoj reči).
- Prostredie: Príliš jasné svetlo, hluk, teplota miestnosti.
- Nevhodná rutina: Nedostatok alebo prebytok stimulácie pred spaním (napr. obrazovky, aktívne hry).
- Individuálna povaha: Vysoko citlivé deti môžu potrebovať viac času na upokojenie.
Toto sú ďalšie z možných dôvodov, prečo deti môžu mať problém zaspať:
- Strach z premeškania (FOMO): Deti sa môžu báť zaspať, aby o niečo neprišli, zatiaľ čo budú spať. Môže ísť o hry, zábavu alebo všeobecne o čas strávený so súrodencami či s rodinou.
- Prerušená rutina, zmeny v prostredí: Situácia ako dovolenka, sťahovanie alebo príchod nového súrodenca môžu narušiť bežný denný režim a tým spôsobiť stres a neistotu, ktorá ovplyvňuje spánok.
- Príliš veľa podnetov: Zahltenie zmyslovými podnetmi vie deťom brániť v spánku. Preto je tak efektívne v rámci riešenia zapojiť do predspánkovej rutiny relaxáciu, napríklad vo forme bieleho šumu. Dieťa odrazu môže zavrieť oči, nič ho neruší a vie sa sústrediť len na jednu jedinú vec.
Mgr. Zuzana Sláviková
Holistická spánková poradkyňa
"Čím dlhšie bude hore, tým dlhšie pospí." Takto to úplne nefunguje. Väčšinou to zaručí presný opak.
Čím viac je dieťa unavené a prestimulované, tým menej je spánok regeneračný. Počas dňa to bude krátky spánok a prebudenie s plačom, a počas noci sa naakumulovaná únava prejaví častejším budením a celkovým nepokojom.
Čím viac je dieťa unavené a prestimulované, tým menej je spánok regeneračný. Počas dňa to bude krátky spánok a prebudenie s plačom, a počas noci sa naakumulovaná únava prejaví častejším budením a celkovým nepokojom.
Vedeli ste?
Biely šum pomáha maskovať náhle alebo rušivé zvuky z okolia, ako je hluk z dopravy, ľudské hlasy alebo zvuky domácich spotrebičov. Poskytuje konštantnú zvukovú vlnu, ktorá môže mať upokojujúci účinok na nervový systém.
Preto niektorým deťom pomáha uvoľniť sa a znížiť stres alebo úzkosť pred spaním. Často sa tiež používa pri kolike, pretože vie odviesť pozornosť bábätka od bolesti a upokojuje ho.
- Strach z tmy: Nie je novinkou, že sa mnoho detí bojí tmy. Práve kvôli tomuto strachu pre nich môže byť spánok veľký problém.
- Neskorý popoludňajší spánok: Ak deti cez deň spia príliš dlho, môžu mať v noci problémy so zaspávaním.
- Nevyhovujúce prostredie: Najmä malé deti môžu mať premenlivé preferencie. Raz lepšie zaspia v postieľke, potom vám v náručí, a niekedy zase v nosiči. Inokedy majú k postieľke silnú averziu.
Mgr. Zuzana Sláviková
Holistická spánková poradkyňa
Nemusíte dieťa naučiť na kočík, postieľku či cumlík. Deti menia svoje preferencie. Jeden mesiac sú schopné v kočíku pekne spinkať a ďalší chytajú paniku, už len keď sa ku kočíku priblížite. Je to normálne. Neprinútite ho spať v kočíku, pokiaľ tam nechce byť.
Taktiež sa nedeste, ak vám dieťa nebude chcieť spať v postieľke. Skúste dieťatko nosiť v nosiči, aby ste mali voľné ruky, prípadne skúste kontaktný spánok.
Taktiež sa nedeste, ak vám dieťa nebude chcieť spať v postieľke. Skúste dieťatko nosiť v nosiči, aby ste mali voľné ruky, prípadne skúste kontaktný spánok.
- Nepravidelný plán spánku: Deťom sa s rastúcim vekom prirodzene vyvinie biologický rytmus, ktorý ovplyvní ich pripravenosť na spánok. Ak budú chodiť spať každú noc v iný čas, môže to viesť k stavu, kedy o polnoci budú mať oči ako žiarovky a nie a nie zaspať.
- Kofeínové nápoje: Večerná konzumácia nápojov s kofeínom, ako sú energetické nápoje, Coca-Cola alebo káva, častá u školopovinných detí, môže narušiť spánok. Podľa niektorých zdrojov nemusí ísť ani len o večer, a ku konzumácii by malo dôjsť najneskôr 6 hodín pred spaním (hoci samozrejme by k nej ideálne nemalo dochádzať vôbec).
Mgr. Zuzana Sláviková
Holistická spánková poradkyňa
Avšak, každé dieťa je jedinečné, a preto sa príčiny môžu líšiť. To, čo u jedného dieťaťa spôsobí nepokojný spánok, nemusí mať na iné žiadny vplyv. Niekedy zohráva úlohu aj povaha dieťaťa – napríklad vysoko citlivé deti môžu potrebovať viac času na upokojenie. Preto je dôležité vnímať individuálne potreby každého dieťaťa.
Vytvorte si ideálnu večernú rutinu
Keď majú deti pred spaním predvídateľnú, jasne definovanú rutinu, ľahšie sa uvoľnia a pripravia sa na spanie.
Zaradením vhodných krokov do rutiny môžete pomôcť vašim najmenším sa upokojiť, odbúrať prebytočnú energiu a vytvoriť si pozitívne spánkové návyky. Ako na to?
Zaradením vhodných krokov do rutiny môžete pomôcť vašim najmenším sa upokojiť, odbúrať prebytočnú energiu a vytvoriť si pozitívne spánkové návyky. Ako na to?
🏃♂️ Fyzická aktivita počas dňa: Pravidelná, veku primeraná pohybová aktivita, umožní deťom vybiť energiu a pomáha im tak večer padnúť do postele a zaspať. Vhodnou voľbou môžu byť trebárs športové aktivity a hry vonku na čerstvom vzduchu.
🎨 Relaxačné aktivity: Uvoľnenejšie kreatívne aktivity ako omaľovánky, jednoduché kreslenie alebo skladanie kociek či puzzle pomáhajú deťom upokojiť sa, preto je najlepšie ich zaradiť do rozvrhu aspoň hodinu až dve pred spaním.
🛁 Kúpanie pred spaním: Teplý kúpeľ uvoľňuje svaly a dáva jasný signál, že je čas spať. Pohodlné pyžamo a čisté, mäkké obliečky dodávajú pocit bezpečia a pohodlia.
⏰ Prijatie predvídateľnosti: Konzistentný rozvrh pred spaním pomáha deťom cítiť sa bezpečne a organizovane. Deti fungujú najlepšie, keď majú rutiny, na ktoré sa môžu spoľahnúť.
Mgr. Zuzana Sláviková
Holistická spánková poradkyňa
Pred spaním odporúčam nasledujúce:
- Pokojná alebo akčná predspánková rutina: Opakovateľná séria aktivít (napr. kúpeľ, masáž, čítanie knižky, uspávanie). Niektoré, najmä temperamentnejšie deti potrebujú aj rovnako akčnú rutinu, aby vybili prebytočnú energiu. Následne je aj zaspávanie pokojnejšie. Dôležité pri rutine je to, aby sa kroky diali každý deň v rovnako poradí.
- Zníženie stimulácie: Vyhnúť sa obrazovkám aspoň hodinu pred spaním, tlmené svetlá – ideálne oranžové bez modrej zložky.
- Uvoľňujúce aktivity: Dychové cvičenia, jemné naťahovanie, maznanie sa.
- Veľa kontaktu: Rutinu využite na spoločenskú hru s dieťaťom, rozprávanie prípadne maznanie a kontakt 1:1, ktorý je pred spánkom dôležitý.
Stratégia, ako upokojiť deti pred spaním
Nie všetky deti sú rovnaké, a nie každému dieťaťu bude rovnaká metóda vyhovovať, napriek tomu sa nájdu také, ktoré podľa odborníkov naozaj fungujú. Čo môžete vyskúšať?
🔇 Znížte stimuláciu pred spaním: Nevystavujte deti obrazovkám aspoň hodinu pred spaním. Pozeranie do obrazoviek ovplyvňuje hladinu melatonínu a môže narúšať spánok, takže je pre deti ťažké zaspať.
🌙 Vytvorte upokojujúcu atmosféru: K maximálnej relaxácii prispejete stlmením svetla v miestnosti, tichým prostredím a nastavením komfortnej teploty v miestnosti.
🌙 Vytvorte upokojujúcu atmosféru: K maximálnej relaxácii prispejete stlmením svetla v miestnosti, tichým prostredím a nastavením komfortnej teploty v miestnosti.
Vedeli ste, že?
Najlepšia teplota pre spánok batoliat je 18 až 22 stupňov, zatiaľ čo pre dojčatá odborníci odporúčajú 20 až 22 stupňov.
📖 Zaraďte do programu relaxačné aktivity: Spoločné čítanie pred spaním môže byť skvelý spôsob, ako sa zrelaxovať. Pomôcť môžu aj uspávanky alebo pomalá upokojujúca hudba.
🧸 Macík na objatie: Neberte dieťaťu jeho obľúbenú plyšovú hračku na spanie. Pohodlný vankúš alebo deka tiež pomôžu vytvoriť pocit bezpečia.
🤗 Fyzický kontakt: Samozrejme, najväčší pocit bezpečia v dieťati vyvoláte vy ako rodič, nie plyšová hračka. Preto mu buďte nablízku, dokým to bude potrebovať, a nenechávejte ho samé vyplakať, ak na to nie je pripravené.
🧸 Macík na objatie: Neberte dieťaťu jeho obľúbenú plyšovú hračku na spanie. Pohodlný vankúš alebo deka tiež pomôžu vytvoriť pocit bezpečia.
🤗 Fyzický kontakt: Samozrejme, najväčší pocit bezpečia v dieťati vyvoláte vy ako rodič, nie plyšová hračka. Preto mu buďte nablízku, dokým to bude potrebovať, a nenechávejte ho samé vyplakať, ak na to nie je pripravené.
Mgr. Zuzana Sláviková
Holistická spánková poradkyňa
Bábätká neplačú preto, že by chceli manipulovať – plač je ich jediným spôsobom komunikácie. Podpora, odpovedanie na ich potreby a fyzická blízkosť rodiča im pomáhajú nielen lepšie zvládať prechody medzi spánkovými cyklami, ale aj budovať dôveru a zdravý vzťah s rodičmi. Tento rešpektujúci prístup má dlhodobý pozitívny vplyv na ich vývoj a emocionálnu pohodu.
Vedeli ste?
Výskum švédskych vedcov v roku 2023 ukázal, že hyperaktívnym deťom pomáhajú upokojiť nervový systém aj záťažové prikrývky, a to prostredníctvom hlbokej tlakovej stimulácie. Jemná záťaž prikrývky pomáha telu spomaliť a stať sa menej reaktívnym, čo zvykne upokojiť myseľ dieťaťa a umožní mu zaspať.
Ako naučiť dieťa zaspávať samo?
Táto otázka je pomerne záludná, keďže dieťa na zaspávanie musí individuálne "dozrieť". To znamená, že sa vo svojej podstate na zaspávanie naučiť nedá, pokiaľ na to nie je pripravené.
Práve preto, že je stále zvykom zaspávanie deti učiť, rodičia považujú túto etapu za jednu z najväčších výziev. Nemusí však ísť o taký boj, ak sa prispôsobíte tempu dieťaťa a nasilu neunáhlite jeho pokrok.
Práve preto, že je stále zvykom zaspávanie deti učiť, rodičia považujú túto etapu za jednu z najväčších výziev. Nemusí však ísť o taký boj, ak sa prispôsobíte tempu dieťaťa a nasilu neunáhlite jeho pokrok.
Ako zaistiť čo najplynulejší prechod? Buďte trpezliví a empatickí, rozhodne nenechávajte dieťa zaspávať v slzách. Plač a vzdor voči zaspávaniu osamote môže znamenať, že dieťa ešte nie je pripravené. Ak by ste takto protestujúce dieťa do spánku nútili, môže to mať negatívne dôsledky na jeho psychiku, dôveru voči vám a váš vzájomný vzťah.
Mgr. Zuzana Sláviková
Holistická spánková poradkyňa
Učenie bábätiek samostatne zaspávať (napr. metódou „vyplakania“) nemá nič spoločné so spájaním spánkových cyklov.
Spánkové cykly sú biologický proces, ktorý sa vyvíja prirodzene s vekom a závisí od zrelosti nervového systému dieťaťa, nie od toho, či sa „naučilo“ zaspávať samo. Dieťa sa budí v noci, aj keď rodičia spravili spánkový tréning.
Metóda „vyplakania“ spôsobí, že dieťa prestane signalizovať svoje potreby, ale neznamená to, že spí hlbšie alebo kvalitnejšie. Naopak, môže viesť k zvýšenému stresu, keďže dieťa sa naučí, že na jeho plač nikto neodpovedá. Tento stres môže oslabiť vzťahovú väzbu, ktorá je základom pre pocit bezpečia a emocionálny rozvoj.
Spánkové cykly sú biologický proces, ktorý sa vyvíja prirodzene s vekom a závisí od zrelosti nervového systému dieťaťa, nie od toho, či sa „naučilo“ zaspávať samo. Dieťa sa budí v noci, aj keď rodičia spravili spánkový tréning.
Metóda „vyplakania“ spôsobí, že dieťa prestane signalizovať svoje potreby, ale neznamená to, že spí hlbšie alebo kvalitnejšie. Naopak, môže viesť k zvýšenému stresu, keďže dieťa sa naučí, že na jeho plač nikto neodpovedá. Tento stres môže oslabiť vzťahovú väzbu, ktorá je základom pre pocit bezpečia a emocionálny rozvoj.
Čo teda môžete urobiť, aby zo zaspávania nebola nočná mora?
- Nezabudnite, že spánok nie je súťaž s ostatnými rodičmi. Hoci sa môžete dočítať, že už trojročné deti by mali vedieť zaspávať samé, nehľaďte na ostatných a sledujte najmä signály svojho dieťaťa. Aj šesťročné dieťa môže byť vo svojej izbe, ale uspávané rodičom, ak to potrebuje.
- Nenechávajte dieťa len tak odrazu samé. Aby ste neprispeli ku separačnej úzkosti, buďte rešpektujúci voči jeho potrebám.
- Netrestajte, ale chváľte a odmeňujte: Dieťa sa vám nesnaží robiť naprieky, nezaspať preň nie je žiadna prefíkaná stratégia, ako vás oklamať. Nemôže za to. Preto ho netrestajte, naopak; keď zostane v posteli alebo zaspí bez vašej pomoci, pochváľte ho. Za každý úspešný spánok zaveďte mini odmeny.
- Vytvorte motiváciu: Podporte motiváciu napríklad vo forme tabuľky, ktorú si nalepíte na nástenku alebo na chladničku, kde môže dieťa sledovať svoje úspechy. Zakaždým, keď úspešne samo zaspí, nechajte ho nalepiť nálepku alebo akokoľvek inak označiť úspech do pripravenej kolónky ku každému dňu. Zaznamenávanie deti povzbudí, dá im pocit úspechu a bude ich motivovať na ďalšie dni.
Tip: Stiahnite si zdarma predspánkovú tabuľku
Využite našu vzorovú motivačnú tabuľku, ktorú sme pre vás pripravili. Deti ju budú milovať!
- Pozitívna vizualizácia: Povzbuďte dieťa, aby myslelo na pekné spomienky, miesta a veci, ktoré mu robia radosť, kým nezaspí. Povedzte mu napríklad, nech si predstaví, ako sa hrá na svojom obľúbenom mieste alebo sa stane postavou vo svojej obľúbenej rozprávke.
- Merajte spánok: Nastavte časovač pre každodennú večierku. Keď zazvoní, znamená to, že je čas ísť spať. Nebudete musieť nič hovoriť a dieťa bude hneď vedieť, čo nasleduje. Navyše to pre deti môže byť aj zábava - berte však meranie ako hru, nie ako nátlak a stres.
- Nočná lampička: Pokiaľ sa dieťa bojí tmy, nechajte ho používať nočné svetlo. Vyberte ale nejaké s tlmeným osvetlením, ktoré príliš nežiari. Ideálne by bolo, keby lampa bola iba dočasným riešením, aby sa vám podarilo naučiť dieťa spať v tme.
Mgr. Zuzana Sláviková
Holistická spánková poradkyňa
Prechod do vlastnej izby môžete uľahčiť týmito krokmi:
- Zapojte dieťa do príprav: Nech si vyberie svoju hračku na spanie, posteľnú bielizeň alebo dekorácie.
- Udržujte konzistentnú rutinu: Rovnaké rutiny pred spánkom pomáhajú dieťaťu adaptovať sa na nové prostredie.
- Ponúknite istotu: Uistite dieťa, že ste vždy nablízku, ak by potrebovalo vašu pomoc alebo objatie.
Prvé noci s dieťaťom môžete spať v jeho novej izbe, aby sa necítilo samé. Pamätajte, že ide o proces, ktorý si vyžaduje čas a trpezlivosť. Každý krok prispôsobte potrebám svojho dieťaťa, aby sa cítilo v bezpečí a milované.
Spánkové návyky, ktoré vydržia
Nečakajte, že sa zázrak stane cez noc a dieťa bude tuho spať lusknutím prsta. Vytvorenie novej spánkovej rutiny si vyžaduje čas. Spočiatku to môže byť náročné, ale pokiaľ budete vo svojom prístupe dôslední, vaše dieťa sa bude každý večer cítiť bezpečnejšie a pohodlne.
Mgr. Zuzana Sláviková
Holistická spánková poradkyňa
Neexistuje jeden všeobecne ideálny spôsob, ako by deti mali spať, pretože každé dieťa je iné a má svoje individuálne potreby. Kým niektorým deťom vyhovuje spánok v úplnej tme a tichu, iné potrebujú nočné svetielko alebo biely šum na upokojenie.
Každé dieťa je iné, a preto je potrebné pozorovať, čo konkrétne funguje. Niekedy pomôže aj malé prispôsobenie prostredia alebo rutiny. Dôležité je zachovať konzistentnosť a rešpektovať individuálne potreby dieťaťa.
Každé dieťa je iné, a preto je potrebné pozorovať, čo konkrétne funguje. Niekedy pomôže aj malé prispôsobenie prostredia alebo rutiny. Dôležité je zachovať konzistentnosť a rešpektovať individuálne potreby dieťaťa.
Kvalitný spánok nemá iba dlhodobé prínosy pre zdravie a pohodu detí, ale aj pre vás. Pomôže vám sa vyhnúť chronickej únave a spánkovej deprivácii. Dobrý spánok zlepšuje náladu, koncentráciu a celkové fyzické zdravie.
Kto by nepovedal “áno” čarovnej formulke, po ktorej deti budú neustále šťastnejšie, menej podráždené, stabilnejšie a schopnejšie zvládať každodenné výzvy? Takáto formulka už existuje, a je ňou práve spánok. Nepodceňujte silu zdravého spánku, ale nestresujte sa príliš, ak sa vám ho vždy nepodarí dodržať.
Ako sa podariilo spánkové problémy detí vyriešiť vám? Dajte nám vedieť na Facebooku alebo Instagrame!
